Zapewne Ci z Was, którzy jeszcze nie mieli okazji się zetknąć z tą formą ćwiczeń zadają sobie pytania co to takiego Pilates i co Wam może od siebie dać? Otóż bardzo wiele. Na początek troszkę historii Pilates’a.
Ćwiczenia te opracowano w latach dwudziestych ubiegłego wieku. Twórcą jest Joseph Hubertus Pilates, który urodził się w pobliżu Dusseldorfu w Niemczech w 1880r. Jako dziecko chorował na astmę, krzywiznę i grypę reumatyczną. Swoje życie poświęcił ćwiczeniom, aby wzmocnić swoje ciało. Niewiele wiadomo o wczesnych latach praktykowania przez niego metody „pilates”, ale wiemy, że przed rokiem 1940 zostały one docenione w środowisku tancerzy. Ćwiczenia te pomagały wrócić do formy kontuzjowanym tancerzom a przede wszystkim pozwalały zachować im kondycję.
Ćwiczenia te są bardzo bezpieczne o ile wykonuje je się prawidłowo. Zaleca się trening pod okiem wykwalifikowanego instruktora, ale jeśli wolicie ćwiczyć sami w zaciszu swojego domu lub ogrodu pamiętajcie o kilku bardzo ważnych sprawach. Podczas ćwiczeń powinniście całą swoją uwagę skierować na to jak wykonujecie poszczególne ćwiczenia. Skoncentrujcie się. Jeśli ciężko Wam się wyciszyć na początek zastosujcie kilka ćwiczeń oddechowych, które Was zrelaksują, pozwolą skierować myśli na odpowiedni tor. Ruchy w pilates są bardzo powolne a co za tym idzie precyzyjne. Wykonując ruchy rozciągające mięśnie starajcie się wyobrażać sobie jak pracują Wasze mięśnie. Myślcie o tym jak się w danej chwili czuje się Wasze ciało. Jeśli odczuwacie jakikolwiek ból przestańcie ćwiczyć. Już po kilku treningach, na które przeznaczcie od 45 do 60 minut, co najmniej 3 razy w tygodniu poczujecie jak Wasze mięśnie staję się silniejsze a ciało elastyczniejsze. Wasza figura stanie się smukła a chód pełen gracji. Poczujecie przypływ energii. W pilates nie liczy się ilość powtórzeń, ale jakość.
Pamiętajcie o prawidłowym oddychaniu. Opiera się ono na wzmocnieniu mięśni „środka” i stabilizacji tułowia. Przy wydechu z otwartymi ustami wciągamy pępek ku kręgosłupowi na około 30%. Dzięki temu oddychanie brzuszne nie jest możliwe. Do oddychania używamy żeber i klatki piersiowej. Nie mniej ważna jest prawidłowa postawa. Miednica nie może być pochylona w przód tak, że pośladki są wypchnięte, a kręgosłup w wyolbrzymionym łuku lędźwiowym, ani tez pochylona za bardzo w tył tak, że brzuch jest wypięty, a kręgosłup wyprostowany.
To, co najważniejsze. Przed przystąpieniem do ćwiczeń pamiętajcie o rozgrzewce, ćwiczeniach oddechowych, aby się zrelaksować. Nie śpieszcie się. Im wolniej tym lepiej. Pamiętajcie o oddechu. Włóżcie cały wysiłek w wydech. Ćwiczcie skoncentrowani na tym, co robicie w danej chwili. Pamiętajcie o prawidłowej postawie.
Oto kilka ćwiczeń na początek:
Unoszenie Prostej Nogi w Pozycji na Boku
Połóż się na boku, wyprostuj obie nogi i nieznacznie przesuń je do przodu. Tułów oprzyj na przedramieniu tak, aby łokieć znajdował się poniżej barku. Napnij mięśnie brzucha i unieś talie do góry. Zrób wdech i z wydechem unieś prosta nogę do góry nie rozluźniając mięśni tułowia. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy na każda nogę.
Unoszenie Przeciwnej Ręki i Nogi w Klęku Podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ułóż dłonie poniżej barków a kolana poniżej bioder. Utrzymuj naturalną pozycję kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Z wydechem unieś do góry przeciwna rękę i nogę. Podnieś je tylko tak wysoko aby utrzymywać prosty, wydłużony kręgosłup. Zmień rękę i nogę ćwiczącą i powtórz całe ćwiczenie na obie strony 8-12 razy.
Anna Podsiedlik – Instytut Pilatesa w Polsce
