Twoje serce jest niczym sportowiec: jeśli trenuje regularnie, trzyma formę i w momencie próby, czyli np. dużego wysiłku czy nagłego stresu, na pewno da sobie radę. Niestety, większość z nas zapomina o tym, że serce jest mięśniem i jak każdy mięsień wymaga regularnego treningu.
Każdy chciałby być zdrowy i długo żyć. Wszyscy też wiedzą, że kiedy lekarz zaleca prowadzenie zdrowego trybu życia ma na myśli nie tylko odpowiednią dietę, ale też regularny wysiłek fizyczny. Paradoksem jest to, że wynalazki techniczne, które miały ułatwić ludziom życie, w efekcie przyczyniają się do jego skrócenia. Samochody, windy, komputery, itp. sprawiają, że większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, a ruch nie jest dla nas naturalną aktywnością: staje się czymś, na co musimy znaleźć czas. Zwykle jednak czasu na ruch nie potrafimy wygospodarować. Ponad połowa Polaków przyznaje się do małej aktywności fizycznej. Jednocześnie jednak przeciętny Polak spędza przed telewizorem codziennie ponad cztery godziny ! (dane: AGB Nielsen Media Research).
Gdybyśmy z tych kilku godzin spędzanych z pilotem w ręku, wygospodarowali chociaż 30 minut dziennie na ruch, nasze serca byłyby w znacznie lepszej formie.
Chudsi, zdrowsi, odprężeni
Ruch sprawia, że w organizmie zachodzi szereg pozytywnych reakcji. Gdy ćwiczymy, nasz organizm zaczyna wytwarzać „szczęściodajne” endorfiny, czyli substancje, które wprawiają nas w dobry nastrój. Podczas ćwiczeń relaksuje się więc nasz układ nerwowy. Dzięki temu współpracujący z nim układ hormonalny „wyrzuca” mniej hormonów stresu (m.in. adrenaliny i noradrenaliny). Właśnie dlatego sportowcy są zwykle uśmiechnięci, pełni energii i lepiej radzą sobie ze stresem. Ruch odpręża psychiczne, czyni nas też bardziej atrakcyjnymi. Codzienna aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm, dzięki czemu zapobiega gromadzeniu się zapasów tłuszczu i ułatwia pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Ciało osoby, która regularnie ćwiczy jest gibkie, zwinne i sprężyste, dłużej zachowuje sprawność i elastyczność. Podobnie jak jej serce.
Regularna aktywność fizyczna sprawia, że układ krążenia staje się bardziej wytrzymały na nagłe wstrząsy zarówno fizyczne jak i psychiczne. Dla osoby, która „trenuje” swoje serce, wejście po schodach na czwarte piętro nie kończy się zadyszką, a stresująca rozmowa z szefem nie odbija się nagłym kłuciem w klatce piersiowej. Gdy serce jest przyzwyczajone do regularnych treningów, bije miarowo nawet w chwilach zdenerwowania czy wysiłku fizycznego, dzięki czemu ciśnienie tętnicze nie przekracza wartości, które zagrażają naszemu zdrowiu. W ten sposób aktywność fizyczna zapobiega powstaniu nadciśnienia, a – jeśli jest ono niewielkie – jest nawet w stanie je obniżyć. Podobnie jest z cholesterolem.
Okazuje się, że wysiłek fizyczny jest najlepszym, niefarmakologicznym sposobem na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i podniesienie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Właśnie dlatego, dzięki regularnym ćwiczeniom można zapobiec miażdżycy, która jest główną przyczyną zawałów serca czy udarów mózgu.
3 x 30 x 130 = zdrowe serce
Jeśli będziemy przynajmniej trzy razy w tygodniu przez 30 minut ruszać się, w wyniku czego nasze tętno wyniesie 130 uderzeń na minutę, nasze serce z pewnością będzie w lepszej formie. To bardzo znane i powtarzane często przez miłośników sportu równanie ma określać optymalną dla serca dawkę ruchu. W rzeczywistości, specjaliści nieco ją zmodyfikowali.
30 minut to nie tyle optymalny, co minimalny czas, który zapewnia wytrenowanie układu krążenia. Warto byłoby ruszać się nie tylko troszkę dłużej, ale również trochę częściej: nie trzy razy w tygodniu, ale najlepiej codziennie. Tętno podczas ćwiczeń nie powinno zaś przekraczać wartości 180 uderzeń minus nasz wiek. Dla trzydziestolatka optymalne tętno będzie więc wynosić nawet 150 uderzeń serca na minutę, ale dla sześćdziesięciolatka już tylko 120.
Jakie ćwiczenia są dobre dla serca?
Najlepsze dla niego są dyscypliny wytrzymałościowe, czyli takie, które stopniowo zwiększają jego wydolność. Są to wszelkiego rodzaju ćwiczenia aerobowe, określane też mianem „ćwiczeń cardio”. Zalicza się do nich spacery, marsze, truchty, bieganie (w tym bardzo modny ostatnio tzw. nordic-walking, czyli chodzenie z kijkami), ale także jazdę na rowerze, pływanie, taniec, tai-chi narciarstwo biegowe czy wioślarstwo. Zwiększają one częstość pracy serca, powodując szybsze krążenie krwi w organizmie i dostarczanie większej ilości tlenu do mięśni.
Od czego zacząć?
Jeśli zdecydowaliśmy się na zmianę trybu życia i włączenie ruchu do naszych codziennych zajęć, musimy zrobić to stopniowo. Pierwszy miesiąc to czas, który jest potrzebny naszemu organizmowi po to, by się rozruszał i stopniowo przyzwyczaił do regularnej aktywności fizycznej. Dobrą metodą na rozpoczęcie ćwiczeń jest wykonywanie codziennych czynności w sposób wymagający nieco większej energii. Można na przykład wysiadać rano dwa przystanki wcześniej i resztę drogi do pracy pokonywać pieszo, używać schodów zamiast windy. Na zakupy wybrać się na rowerze a nie samochodem. Zamiast na ploteczki w kawiarni, lepiej umówić się z przyjaciółką na spacer. W świetnej sytuacji są właściciele psów i miłośnicy ogrodnictwa: codzienne spacery z ukochanym czworonogiem czy też grabienie liści w ogrodzie to bardzo przyjemny sposób na usprawnienie układu krążenia.
Kiedy po okresie „rozruchu” przejdziemy już do regularnych ćwiczeń fizycznych, nie wolno nam zapominać o rozgrzewce. Wystarczy przez dziesięć minut iść szybkim, marszowym krokiem, a następnie delikatnie rozciągnąć ramiona, nogi i górną część ciała. Rozgrzewka znacznie zmniejsza ryzyko urazu, co jest ważne szczególnie w przypadku osób starszych.
Co dla kogo?
Specjaliści uważają, że aby aktywność fizyczna stała się dla nas nawykiem musi spełniać kilka warunków. Po pierwsze powinna sprawiać nam radość i być w miarę łatwa do opanowania. Jeśli dany sport nie daje nam przyjemności, a w dodatku wymaga długiego szkolenia, szybko go zarzucamy. Po drugie, dyscyplina, na którą się decydujemy powinna być bezpieczna, nie za droga i łatwa do umieszczenia w codziennym kalendarzu zajęć. Deklaracje typu „Od dziś moją pasją będzie nurkowanie” nie mają zbyt wiele sensu, jeśli wkrótce okaże się, że nie stać nas ani na zakup sprzętu nurkowego ani na wyjazd na rafy koralowe.
Trzeba pamiętać o tym, by dostosować rodzaj uprawianych ćwiczeń do naszego wieku i możliwości organizmu. W najlepszej sytuacji są dzieci i młodzież. Każda forma ruchu jest dla nich korzystna, a rola rodziców i opiekunów powinna się ograniczać jedynie do zachęcania i rozbudzania pasji sportowych oraz… dawania dobrego przykładu. Jeśli dziecko przyzwyczai się do wspólnych wycieczek rowerowych czy wypadów na basen, gdy dorośnie, nie będzie spędzać weekendów przed telewizorem. Poza tym, wspólna pasja sportowa jest świetnym sposobem na spędzanie czasu w rodzinnym gronie.
Osoby dorosłe, zapracowane, którym trudno znaleźć wolną chwilę, powinny traktować czas przeznaczony na aktywność fizyczną, jako moment w ciągu dnia przeznaczony tylko dla siebie. Spacer, przejażdżka rowerowa, pójście z przyjaciółką na aerobic, wypad na basen czy na tenisa to znakomita okazja do psychicznego relaksu. Gdy uda nam się na stałe wpisać ruch w nasz codzienny kalendarz zajęć, możemy stopniowo wydłużać czas jego trwania i intensywność wysiłku, np. wydłużyć trasę rowerową, iść bardziej energicznym krokiem.
Czeka nas spora satysfakcja, jeśli okaże się, że trasę, którą zwykle pokonywaliśmy w pół godziny i kończyliśmy z zadyszką, teraz możemy przejść w kwadrans jedynie z lekko przyspieszonym biciem serca.
Osoby starsze, zwłaszcza te, które mają problemy z układem krążenia, przed rozpoczęciem ćwiczeń, powinny skonsultować się z lekarzem. W ośrodkach medycyny sportowej i w poradniach kardiologicznych można przeprowadzić tzw. testy wysiłkowe, które pozwolą ocenić stopień wydolności organizmu i określić jaka „porcja” wysiłku fizycznego będzie dla danej osoby bezpieczna.
Spacerek dobry dla każdego
Jeśli nie wiemy od czego zacząć włączanie codziennej aktywności fizycznej do naszego planu dnia lub nie mamy ochoty na żadne ćwiczenia, po prostu spacerujmy przez pół godziny, nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu. Warto kupić sobie tętnomierz (urządzenie podobne do zegarka, które automatycznie dokonuje pomiarów tętna, można je kupić w sklepach sportowych), by kontrolować pracę serca podczas spacerów. Jeśli tętno przekroczy odpowiednią dla nas wartość, należy zatrzymać się, odpocząć kilka minut, a potem kontynuować spacer.
Program „Pamiętaj o Sercu” jest programem edukacji zdrowotnej i ma na celu dotarcie do możliwie najszerszych kręgów społeczeństwa z wiedzą o przyczynach powstawania i możliwościach zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego poprzez odpowiednią profilaktykę.
Koordynatorzy Programu „Pamiętaj o Sercu”, w ramach prowadzonych w jego ramach działań, przekonują, że wystarczą często niewielkie modyfikacje w naszym trybie życia, aby znacząco zmniejszyć zagrożenie chorobami serca. Na wiele czynników, od których zależy zdrowie naszego serca mamy lub możemy mieć wpływ, a profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego, choć wymaga wprowadzenia zmian w naszych przyzwyczajeniach, nie musi się wiązać z rezygnacją z radości życia.
Program „Pamiętaj o Sercu” jest finansowany ze środków Ministerstwa Zdrowia, koordynowany przez Instytut Kardiologii w Warszawie, a wdrażany pod patronatem Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.