Jeśli jesteś kobietą aktywną sportowo, podstawowym pytaniem, jakie powinnaś sobie zadać, to czy rzeczywiście musisz wspomagać się suplementami? Tutaj eksperci są zgodni: samymi ćwiczeniami i dietami można osiągnąć zakładane wyniki. Jednocześnie zaznaczają, że dzięki suplementacji treningowej możesz szybciej dopiąć celu. Dowiedz się, po jakie produkty sięgać przed i po treningu.
Bez względu na to, jaki masz cel – czy jest to przyrost mięśni, utrata tłuszczu, czy zwiększenie siły – jeśli będziesz trzymać się dobrze zbilansowanego planu żywieniowego oraz dobrze zorganizowanego i przemyślanego programu ćwiczeń, zauważysz efekty. Co zatem z suplementacją treningową? Rolą suplementów jest uzupełnienie diety i wspomaganie w drodze do tego celu. Jednak nie każdy produkt będzie odpowiedni. Tutaj warto wiedzieć, po jakie warto sięgnąć, zwłaszcza że niektóre witaminy czy odżywki (a właściwie substancje, które wchodzą w ich skład) są dobrze przebadane pod kątem skuteczności i szczególnie polecane osobom regularnie trenującym lub uprawiającym sport.
Karnityna nie tylko na trening
Listę suplementów dla kobiet zaczniemy od jednego z najpopularniejszych produktów. Niektórzy uważają, że L-karnityna działa jak spalacz tłuszczu, czyli przyspiesza proces utraty tkanki tłuszczowej. Jednak eksperci BioTechUSA, czołowego producenta suplementów, odżywek i żywności funkcjonalnej dla sportowców, zaznaczają, że samo jej spożywanie nie jest gwarancją pozbycia się zbędnych kilogramów.
– Należy pamiętać, że jej rola [L-karnityny – przyp.red.] ogranicza się do uczestniczenia w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one spalane. Samo jej spożywanie nie przyspieszy procesu odchudzania, jeśli trening i dieta będą zupełnie pomijane – czytamy na https://biotechusa.pl/nowosci/2017/05/07/do-czego-potrzebna-mi-l-karnityna/.
Badania dowodzą, że L-karnityna ma dużo więcej właściwości, na które warto zwrócić uwagę. Między innymi wykazuje korzystny wpływ na pracę układu krążenia, a jej suplementacja zatrzymuje wypadanie włosów, przyspiesza ich odrastanie oraz hamuje procesy starzenia się mózgu. Ma również właściwości antyoksydacyjne i chroni komórki przed działaniem reaktywnych form tlenu, a tym samym stabilizuje błony komórkowe i dba o prawidłowe działanie kanałów jonowych.
Kiedy sięgnąć po L-karnitynę? Jest to substancja witaminopochodna, więc można ją traktować jako witaminę. Zaleca się, aby przyjmować ją wraz z posiłkiem, najlepiej bogatym w węglowodany, rano bądź w porze obiadu. Jako suplement przed treningiem powinna być spożywana na 30-60 minut przed nim. Nie zaleca się stosowania na noc, ponieważ może wywołać problemy z zasypianiem.
Kreatyna dla bardziej wymagających
Podobna z nazwy do karnityny, ale całkowicie inna substancja, mimo że to wciąż jeden z najpopularniejszych suplementów treningowych dla kobiet. Kreatyna polecana jest kobietom ćwiczącym intensywnie, np. interwały. Jej głównym zadaniem jest dodanie sił, ale też wpływa korzystnie na wzrost masy mięśniowej oraz wytrzymałość.
Kiedy sięgnąć po kreatynę? Można ją stosować przed treningiem i wtedy wspiera rozbudowę struktur mięśniowych i pomaga spalić tłuszcz oraz po treningu, ponieważ zmniejsza poczucie zmęczenia potreningowego. Należy ją przyjmować regularnie w dniach treningowych. Zalecana dawka to 0,8 g na 10 kg masy ciała dziennie. Czasami wystarczy 2-3 tygodni, aby odczuć jej wpływ na siłę i wytrzymałość siłową.
Białko jako odżywka przed i po treningu
Jeśli chodzi o trening, nie można tu pominąć roli białka. Wprawdzie białko jest nie tyle suplementem, a wartością odżywczą, tak jak węglowodany i tłuszcze, jednak jego zwiększona podaż przy aktywności ma ogromne znaczenie. Przede wszystkim suplementacja białka wspomaga procesy naprawcze i regenerację organizmu po treningu, a także wspiera budowanie nowych włókien mięśniowych. Pamiętaj, że długotrwały wysiłek fizyczny powoduje katabolizm, czyli rozpad białek ustrojowych, dlatego odżywki z białkiem w przypadku osób ciężko trenujących są tak ważne.
Najnowsze badania dowodzą, że już jedna miarka białka serwatki przed treningiem zwiększa spalanie kalorii w ciągu 24 godzin. Inne badania natomiast wskazują, że białko po treningu osłabia poziom kortyzolu, zatem sprzyja szybszej regeneracji potreningowej. Zgodnie z nimi spożycie 20-30 g białka po treningu przyspiesza naprawę uszkodzonych tkanek mięśniowych oraz zwiększa adaptację do kolejnego treningu.
Kiedy sięgnąć po odżywkę z białkiem? Białko w postaci koncentratu bądź izolatu warto spożywać najlepiej do 30 minut przed treningiem, najpóźniej do 2 godzin. Jeśli chodzi o suplementację po treningu, najlepiej spożyj białko wraz z węglowodanami, np. z bananem, do 2 godzin po zakończonych ćwiczeniach.
BCAA, czyli aminokwasy nie tylko dla kobiet
BCAA to mieszanka trzech niezbędnych aminokwasów – leucyny, izoleucyny i waliny – które są niezbędne do naprawy i regeneracji mięśni. Polecane są jako suplementy wspomagające regenerację powysiłkową, ponadto biorą udział w spalaniu tkanki tłuszczowej oraz hamują procesy rozpadu tkanki mięśniowej. Co więcej, pomagają również zapewnić bardzo potrzebną energię na siłowni i ograniczają produkcję niektórych hormonów, które działają przeciwko próbom budowania mięśni przez organizm, w szczególności kortyzolu.
Nie istnieją tu typowe suplementy dla kobiet, dlatego też każdy preparat z aminokwasami będzie odpowiedni. Przy tym warto zwrócić uwagę na proporcje poszczególnych aminokwasów – najpopularniejsze są wersje 2:1:1 i 8:1:1, gdzie najwięcej występuje leucyny.
Kiedy sięgnąć po suplementy z BCAA? Aminokwasy należy przyjąć na około godzinę przed do 15 minut przed treningiem – wtedy korzystnie wpłyną na budowę mięśni. Po treningu natomiast zablokują rozpad mięśni i jednocześnie przyspieszą ich regenerację.
Witaminy dla kobiet aktywnych
Witaminy dla kobiet przeważnie zawierają witaminy z grupy B – i nic dziwnego. Liczne badania potwierdzają tezę, że ich niedobory przyczyniają się do obniżenia zdolności do wykonywania wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności. W przypadku suplementów dla kobiet najczęściej wskazywane są witaminy B6 i B12. Witamina B6 wspiera naturalne procesy mózgu, a przy tym korzystnie wpływa na metabolizm, zapewniając organizmowi dawkę energii. Witamina B12 jeszcze częściej pojawia się w tematyce suplementacji treningowej, ponieważ wspomaga procesy wytwarzania energii, przeciwdziała osłabieniu i zmęczeniu, zwiększa też możliwości siłowe i wydolnościowe.
Oprócz tego w witaminach dla kobiet warto zwrócić uwagę na zawartość witaminy C, A, D, E i K. Ważna jest również obecność takich minerałów jak żelazo, fosfor, magnez i wapń. Pamiętaj również, że dostępne suplementy dla kobiet mogą różnić się zawartością poszczególnych składników oraz dawkowaniem – wynika to z naturalnego zapotrzebowania na poszczególne mikroelementy oraz masy ciała.
Który zestaw witamin dla kobiet będzie najlepszy?
Długotrwały wysiłek fizyczny może przyczynić się do powstania niedoborów, których dieta może nie pokryć. Stąd mówi się, że osoby ćwiczące mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. I tutaj wkraczają suplementy, których zadaniem nie jest zastąpienie zdrowej i zbilansowanej diety, tylko jej uzupełnienie. Wszystko po to, aby organizm miał zapewnione wszelkie składniki, których potrzebuje do codziennego funkcjonowania.
Jeśli poszukujesz kompleksowego preparatu, który wesprze w drodze do celów treningowych, doda sił i pokryje ewentualne niedobory, rozważ tzw. multiwitaminy lub suplementy wzbogacane witaminami oraz ekstraktami bogatymi w antyoksydanty. Dobrym przykładem jest L-Carnitine 100.000 BioTechUSA, czyli suplement zawierający wysoką dawkę płynnej L-karnityny z dodatkiem ekstraktu zielonej herbaty i witamin, w tym B5 i B6, które przyczyniają się do zmniejszenia zmęczenia i wyczerpania.
Podsumowując, na rynku znajdziesz suplementy dla kobiet, które sprawdzą się przy każdej aktywności – niskiej, średniej lub bardziej zaawansowanej. Większość z nich to uniwersalne produkty, po które mogą sięgać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Przy wyborze zwróć przede wszystkim uwagę na zawartość poszczególnych składników, a także renomę producenta. Pamiętaj też, że tylko legalne środki pomogą poprawić sportową formę. Korzystaj z zaufanych sklepów i wybieraj tylko te substancje, które są znane i przebadane pod kątem bezpieczeństwa.
